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Estes 10 alimentos o ajudarão a ter uma noite de sono melhor (apresentação de slides)

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Cozinhe com esses ingredientes para adormecer e continuar dormindo

Estes 10 alimentos o ajudarão a ter uma noite de sono melhor

Se você está tendo problemas para adormecer ou continuar dormindo, mudar sua dieta pode ajudar a restaurar seus padrões de sono.

Amêndoas

Thinkstock

De acordo com um estudo publicado no The Journal of Orthomolecular Medicine, a deficiência de magnésio dificulta o sono. Amêndoas são uma boa fonte de magnésio, então lanche um pouco antes de dormir ou salpique-as nas saladas ou refogue no jantar, se você estiver tendo problemas para dormir.

Bananas

Cozinhe com bananas para um aumento de vitamina B6; essa vitamina também pode ajudar seu corpo a produzir mais melatonina, o “hormônio do sono”. Embora muitas vezes pensemos nas bananas como um ingrediente para assar ou sobremesa, elas também são deliciosas em pratos principais doces e salgados, como saladas.

Cevada

Como as amêndoas, a cevada é uma boa fonte de magnésio. Como um bônus adicional, também é uma fonte saudável de carboidratos, que pode ajudar seu cérebro a obter os aminoácidos indutores do sono de que precisa. Depois de cozido e resfriado, polvilhe a cevada por cima das saladas no jantar.

Cerejas

As cerejas azedas são particularmente ricas em melatonina. Eles combinam muito bem com costeletas de porco; depois de cozinhar as costeletas de porco, adicione algumas cerejas sem caroço e cortadas ao meio na panela em que você as cozinhou. Use as cerejas, cerca de uma colher de sopa de açúcar mascavo, um pouco de vinagre de vinho tinto, um pouco de água e seu ervas e temperos favoritos para fazer um molho rápido na frigideira, removendo todos os pedacinhos marrons que grudaram no fundo da frigideira.

Mel

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Uma vez que os carboidratos ajudam o triptofano a entrar no cérebro com mais facilidade, comer uma colher de mel antes de dormir pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. Uma das maneiras mais fáceis de cozinhar com mel é usá-lo para glacear vegetais assados. Depois de assados ​​os legumes no forno, pincele-os com uma pequena quantidade de mel e leve de volta ao forno por 1-2 minutos.

Couve

A couve, já aclamada por seus inúmeros outros benefícios à saúde, também é uma boa fonte de cálcio. Acredita-se que o cálcio ajude seu cérebro a usar o triptofano e a produzir melatonina. Lanche em chips de couve antes de dormir ou cozinhe couve crua em caldo de vegetais por cinco minutos antes de jogá-la no óleo de alho e servi-la junto com o jantar.

Alface

A alface é um sedativo natural suave e ajuda a dormir, graças ao lactucário contém. Adicione uma pequena salada ao jantar para uma boa noite de sono.

Camarão

Camarão e outros crustáceos são ricos em triptofano e podem ajudá-lo a ter uma noite de sono mais repousante. Experimente fazer um destes deliciosos receitas de camarão para o jantar se você estiver tendo problemas para dormir.

Atum

Uma grande fonte de vitamina B6, peixes como o atum (além de linguado e salmão) ajudarão seu corpo a produzir melatonina e serotonina, essenciais para um sono de qualidade. Não sabe como cozinhar o atum? Clique aqui para ver algumas de nossas melhores receitas.

Iogurte

Acontece que o leite morno ajuda você a dormir à noite, devido ao fato de ser rico em cálcio. O cálcio ajuda o corpo a produzir o hormônio do sono, a melatonina. Tente usar iogurte grego como substituto do creme de leite quando estiver fazendo Tex-Mex para o jantar.


Comer esses alimentos pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono

A dieta desempenha um grande papel em sua saúde geral, garantindo que seu corpo permaneça forte, sua mente aguçada e sua capacidade de dormir bem. Embora comer uma refeição grande faça você se sentir incrivelmente cansado, você na verdade não consegue dormir bem porque seu corpo está muito ocupado digerindo uma refeição tão grande. Além disso, quando você consome certos alimentos, eles o animam e o mantêm ligado. Portanto, o que você come pode desempenhar um grande papel na sua capacidade de dormir.

Se você está tendo problemas para dormir, convém examinar mais de perto sua dieta e fazer as mudanças apropriadas que podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.

A terapeuta do sono Dra. Nerina Ramlakhan sugere que a melhor combinação de alimentos que você pode consumir 30 minutos após acordar para promover o sono é de oito amêndoas e duas tâmaras. Isso ajudará a impulsionar seu metabolismo, estabilizar o açúcar no sangue e, acima de tudo, ajudará seu corpo a liberar o hormônio indutor do sono chamado melatonina.

Dr. Ramlakhan explicou, & ldquoIt & rsquos tão simples quanto isto: se você não [comer] desjejum, seu corpo acredita que está passando fome e produz hormônios do estresse que não conduzem a um sono reparador. Mas, ao tomar o café da manhã, você deve deixar seu corpo saber que há comida suficiente e que está vivendo em segurança, o que, por sua vez, ativa seus sistemas de energia de sono. Além do mais, tomar o café da manhã pode ajudá-lo a perder peso, acelerando o metabolismo em até 10%. Tem um efeito & lsquotermogênico & rsquo que pode durar horas após a ingestão. Pense nisso como colocar combustível no fogo e fazer um fogo maior. & Rdquo

Lembre-se de que oito amêndoas e duas tâmaras não são suficientes para sustentar seu corpo pela manhã. Você pode combiná-los com um smoothie ou seu café da manhã normal, seja uma tigela de cereal ou até mesmo um ovo.


Primeiro ... o melhor

Um enfeite popular em carnes e peixes (especialmente na França!), O estragão é tão medicinal quanto saboroso. "O estragão tem sido usado como remédio para a má qualidade do sono", explica a médica integrativa Kristin Grayce McGary LAc., MAc., Autora de Holistic Keto for Gut Health: A Program for Resetting your Metabolism. A erva da primavera também tem propriedades antioxidantes, ajuda na digestão e é uma boa fonte de potássio, diz ela.

Sua vez: compre estragão fresco (que, para sua informação, pode durar na geladeira por cerca de 4 dias) ou estragão seco. Em seguida, faça este Whole30 Butternut Squash, Fennel e Tarragon Hash, esta sopa cremosa de cogumelos, frango e estragão, ou polvilhe a erva em uma fatia de salmão, frango, vitela ou qualquer que seja a sua carne de escolha.

Shutterstock

Dormir mal? Isso não é desculpa para cortar a couve. "Você DEVERIA comer folhas verdes escuras no jantar", diz o nutricionista Daryl Gioffre (que trabalhou com Kelly Ripa). "Eles vão lhe dar muitas fibras, prebióticos e probióticos, que ajudam a manter seu cólon limpo." E, como o espinafre, a couve é repleta de cálcio, o que ajuda seu corpo a produzir melatonina que induz o sono, diz ele.

Se você tem a opção de refogar o verde em borracha e comê-lo cru, o Dr. Gioffre recomenda optar pelo cru, porque o calor pode reduzir o teor de vitamina C do alimento.

Uma ressalva: Como as folhas verdes são tão cheias de fibras de digestão lenta, ele recomenda dar às folhas cerca de três horas para se moverem pelo sistema antes de fechar os olhos. Portanto, evite a couve nas noites em que você planeja cochilar imediatamente após o lanche.


Dieta e sono: o panorama geral

É natural querer encontrar um alimento que o deixe sonolento ou o melhor alimento para dormir, mas é importante ser realista. O sono é um processo complicado afetado por muitas coisas, incluindo saúde mental, exposição à luz e problemas físicos subjacentes.

A dieta também é multifacetada. Em vez disso, não é apenas um alimento, é cumulativo, afetado por quando, o quê e quanto comemos ao longo de um dia e ao longo de semanas, meses e anos. Os indivíduos podem ter reações distintas a diferentes dietas, tornando difícil generalizar sobre a dieta perfeita para todos.

Por causa desses fatores, é difícil projetar estudos de pesquisa que forneçam respostas conclusivas sobre o alimento ideal para dormir. Embora seja tentador tirar conclusões definitivas de estudos individuais, a ciência não apóia extrapolações amplas.

Dada a complexidade da dieta e do sono, para muitas pessoas pode ser mais significativo focar no panorama geral & # 8212 sono saudável e hábitos alimentares & # 8212 em vez de nos alimentos e bebidas individuais.

Dieta saudável para dormir

Os nutricionistas recomendam uma dieta equilibrada e consistente, composta principalmente de vegetais e frutas. Projetada adequadamente, essa dieta fornece fontes estáveis ​​de vitaminas e minerais essenciais, incluindo aqueles que podem promover o sono. Um exemplo desse tipo de dieta, a Dieta Mediterrânea, tem sido associada à saúde do coração e também a um sono melhor.

Muitos princípios de uma dieta equilibrada e consistente andam de mãos dadas com dicas gerais para evitar interrupções do sono relacionadas com alimentos e bebidas:

  • Limite a ingestão de cafeína, especialmente à tarde ou à noite, quando seus efeitos estimulantes podem mantê-lo acordado à noite.
  • Consumo moderado de álcool, pois pode prejudicar seus ciclos de sono, mesmo que o deixe sonolento no início.
  • Tente não comer tarde demais para não digerir na hora de dormir e correr menos risco de refluxo ácido. Seja especialmente cuidadoso com alimentos picantes e gordurosos tarde da noite.

Higiene do Sono

Seu ambiente de sono e rotinas diárias, conhecidas coletivamente como higiene do sono, desempenham um papel crítico em sua capacidade de dormir bem.

Embora alguns alimentos possam ajudar no sono em geral, é menos provável que sejam eficazes se você não tiver uma boa higiene do sono. Por exemplo, se seu quarto é barulhento e claro ou se você usa dispositivos eletrônicos na cama, isso pode suprimir a produção de melatonina em seu corpo e neutralizar os benefícios dos alimentos que promovem o sono.

Rever suas práticas atuais de higiene do sono pode ser um ponto de partida para dormir melhor e, uma vez que envolve a consideração de suas rotinas diurnas e antes de dormir, esta revisão pode oferecer uma oportunidade de incorporar alimentos que são bons para dormir em um plano geral para ficar mais consistente e reabastecimento de descanso.


Realize ações específicas para melhorar sua qualidade de sono

Em primeiro lugar, temos que lhe perguntar: Você tem feito alguma coisa ultimamente para melhorar seu sono?

De acordo com uma pesquisa do Better Sleep Council, cerca de metade dos americanos dizem que não dormem o suficiente, mas menos da metade tomou alguma ação específica para melhorar a situação. Adultos de 35 a 54 anos se sentiam mais privados de sono (52 por cento) do que outros adultos (44 por cento para aqueles de 18 a 34 anos e 42 por cento para aqueles de 55 anos ou mais), mas muitas vezes tomavam medidas erradas ao tentar melhorar.

Quase um terço dos adultos passou a tomar café e outras bebidas com cafeína para ficar acordado no dia seguinte, por exemplo, em vez de cochilar ou tentar melhorar o sono noturno. Enquanto a maioria entendia que a privação de sono torna mais difícil a concentração e tende a aumentar o estresse, menos de 30 por cento acreditava que a falta de sono aumentava o risco de problemas sérios como doenças cardíacas, derrame, diabetes e perda de memória.

Existem vários estudos que mostram fortes ligações entre a privação do sono e problemas graves de saúde. O Comitê de Pesquisa e Medicina do Sono do Instituto de Medicina dos Estados Unidos afirma em seu livro, & # 8220Sleep Disorders and Sleep Privation: An Unmet Public Health Problem & # 8221 “Após décadas de pesquisa, pode-se afirmar com segurança que a perda de sono e distúrbios do sono têm efeitos profundos e generalizados na saúde humana. ”

Eles acrescentam que os efeitos cumulativos de longo prazo da perda de sono incluem todas as doenças mencionadas acima e estimam que 50 a 70 milhões de americanos sofrem de problemas de sono.

Para aumentar as chances de você ter uma boa noite de sono, execute as seguintes etapas:

  • Verifique com seu médico: Se você ronca ou acorda com dores de cabeça ou garganta inflamada, pode estar com apnéia do sono, uma condição séria que pode levar à privação crônica do sono. Existem outras causas médicas para a insônia regular também, então é melhor descartá-las antes de continuar.
  • Verifique seus medicamentos: Alguns medicamentos podem interferir no sono. Estes incluem bloqueadores alfa e beta (usados ​​para tratar a pressão alta), corticosteroides, alguns antidepressivos, inibidores da ECA e outros medicamentos para doenças cardíacas, medicamentos para Alzheimer, anti-histamínicos, estatinas (usados ​​para tratar o colesterol alto), antiarrítmicos (usados ​​para tratar o coração problemas de ritmo), diuréticos e medicamentos para asma. Nem todos são afetados, mas se você está tendo insônia, vale a pena verificar se um de seus medicamentos o está mantendo acordado. Seu médico pode recomendar um tipo diferente de medicamento ou ajustar a dosagem para ajudar.
  • Verifique o seu colchão: A maioria dos colchões precisa ser substituída após oito a 10 anos. Verifique se o seu apresenta pontos de flacidez ou falta geral de suporte e invista em um novo, se necessário. É um dos investimentos mais importantes que você fará.
  • Mantenha seu quarto escuro e fresco: A luz sinaliza ao cérebro que é hora de acordar, então mantenha seu quarto o mais escuro possível. Invista em cortinas mais escuras, se necessário. Uma sala quente também interrompe o sono - os especialistas recomendam entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
  • Siga uma programação regular: Ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias - mesmo aos fins-de-semana - ajuda a regular o seu relógio interno para que adormeça mais facilmente.
  • Exercício diário: O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar o sono. Isso não apenas o desgasta, mas também ajuda a aliviar o estresse e aumentar o relaxamento.
  • Siga uma rotina regular de hora de dormir: O que você faz antes de ir para a cama pode ter um grande impacto na qualidade do seu sono. Evite cafeína e álcool (eles atrapalham o sono profundo), desligue os aparelhos tecnológicos (eles emitem luz azul que atrapalha os hormônios do sono) e participe de atividades silenciosas como ler, se alongar, tomar um banho quente ou ouvir uma música suave.
  • Coma alimentos leves: Comer uma refeição pesada à noite tende a interferir no sono, principalmente se você for para a cama duas ou três horas depois do jantar. Faça sua refeição noturna no início da noite e, se precisar de um lanche antes de dormir, certifique-se de comê-lo pelo menos uma hora antes e mantê-lo leve.

Alimentos que podem induzir um sono profundo

Os alimentos nos ajudam a fornecer nutrição, mas os alimentos também são bons para os distúrbios do sono. Aqui estão alguns alimentos para a privação de sono ou alguns alimentos para induzir um sono melhor:

1. Tomates

Esta fruta vermelha picante é carregada com vitamina A, vitamina C, licopeno e ácido fólico. Essas frutas suculentas também contêm melatonina, um composto conhecido por suas qualidades indutoras de sono. Os tomates também contêm colina, um nutriente que ajuda a promover o sono e outras funções cognitivas.

2. Uvas

As uvas contêm melatonina em abundância. A melatonina ajuda a dormir melhor e, portanto, uma tigela de uvas é uma opção ideal de lanche se você está tendo dificuldade para adormecer.

3. Pistácios

Esta noz saborosa não é apenas potente com muitas vitaminas e minerais importantes, mas também contém grandes quantidades de melatonina. Essas pequenas nozes podem ser úteis se você deseja dormir bem.

4. Cerejas

A maioria de nós gosta de saborear cerejas, no entanto, muitos de nós não podem estar cientes de que esta fruta também é ótima para combater a insônia. A melatonina que ocorre naturalmente é encontrada em abundância nessas frutas vermelhas, o que é ótimo para dormir profundamente. Você também pode comer cerejas secas, pois elas têm os mesmos benefícios que as cerejas frescas para induzir o sono.

5. Grão de bico

Esta leguminosa é rica em proteínas, tem baixo teor de gorduras e contém uma grande quantidade de fibras. A presença de vitamina B6 e magnésio no grão de bico ajuda a pessoa a se sentir calmo e relaxado e, assim, a dormir melhor. O grão de bico é uma das opções mais ideais para uma dieta insone.

6. Cogumelos

Se você está enfrentando problemas para dormir à noite, os cogumelos podem lhe oferecer a solução necessária. Este fungo comestível contém triptofano, que auxilia na produção de melatonina no corpo. Se você adora comer cogumelos, pode se despedir de seus problemas de sono.

7. Pimentões

Os pimentões, sejam verdes, amarelos ou vermelhos, contêm boas quantidades de triptofano. O triptofano ajuda na produção de melatonina, que é um hormônio do sono. Enquanto as pimentas têm um efeito calmante sobre o sono, as pimentas quentes podem fazer exatamente o oposto. Portanto, mantenha as pimentas longe se precisar dormir bem.

8. Bananas

Esta fruta amarela e pastosa contém uma boa quantidade de potássio e vitamina B6. Ambos os nutrientes são essenciais para a produção do hormônio indutor do sono, conhecido como melatonina. Então, da próxima vez que você estiver lutando para dormir, coma uma banana e cochile para a glória.

9. Couve

Vegetais com folhas verdes são bons para sua saúde geral, e a cereja do bolo é que os vegetais verdes também são bons para fazer você dormir profundamente. Os vegetais verdes, como a couve, são ricos em cálcio, e a escassez desse mineral em seu corpo pode dificultar um sono profundo. Portanto, inclua mais vegetais de folhas verdes como couve em sua dieta para um sono profundo.

10. Grãos Inteiros

Você já se sentiu sonolento depois de comer macarrão de trigo integral ou outros grãos inteiros? Bem, isso é toda a alta dose de magnésio fazendo seu trabalho. Os grãos integrais têm grandes quantidades de magnésio, o que ajuda a adormecer.

11. Nozes

Além de fornecer um pacote de nutrientes, as nozes comprovaram que também melhoram a qualidade do seu sono. A presença de AHA nas nozes, que é um ácido graxo ômega-3, ajuda a converter AHA em DHA. O DHA é útil na produção de serotonina, uma substância química que induz o sono no corpo.

12. Peixe gordo

Cavala, atum, truta e salmão são algumas opções de peixes gordurosos. Esses peixes são uma grande fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Ambos os componentes provam ser benéficos na promoção da produção de serotonina, uma substância química responsável por promover o sono. Se você incluir alguns gramas de qualquer peixe gordo antes de ir para a cama, isso pode ajudá-lo a dormir melhor.

13. Amêndoas

As amêndoas contêm muitas vitaminas e minerais essenciais que são bons para a saúde, no entanto, esta noz também é responsável por lidar com problemas de privação de sono. As amêndoas contêm boas quantidades de magnésio, o que não só ajuda a diminuir os níveis de estresse no corpo, mas também melhora a qualidade do sono.

14. Turquia

Esta carne de pássaro saborosa também deve induzir um sono melhor nas pessoas. A presença de triptofano, um aminoácido na Turquia, ajuda a desencadear os hormônios indutores do sono. Comer peru também pode causar um tipo de cansaço, o que pode ajudá-lo a dormir melhor.

Você pode incluí-los em sua dieta se tiver dificuldades para dormir. Esses alimentos contêm compostos que ajudam a melhorar os padrões de sono.

Deseja saber mais sobre como adicionar alimentos à sua dieta para dormir um pouco? Aqui estão algumas FAQs ou perguntas mais frequentes sobre o assunto:

1. Quais alimentos devem ser evitados para uma boa noite de sono?

Embora alguns alimentos possam ajudá-lo a ter um sono profundo, outros podem perturbá-lo. Alguns alimentos que você deve evitar antes de dormir são:

  • Evite bebidas com cafeína, como café, chá e outras bebidas porque podem mantê-lo acordado por muitas horas.
  • Alimentos processados ​​ou junk food porque são carregados de gorduras, o que pode torná-lo pesado e inquieto à noite.
  • Alimentos picantes ou quentes, pois podem causar azia e acidez.
  • Alimentos que contêm grandes quantidades de proteínas, porque os alimentos ricos em proteínas ajudam a estimular a atividade cerebral.
  • Alimentos ricos em gordura, porque demoram mais para digerir e atrapalham o ciclo do sono.

2. O que devo beber para dormir melhor à noite?

Além de incluir alimentos naturais para uma boa noite de sono, você também pode incluir algumas bebidas em sua dieta para ajudá-lo a dormir melhor. Algumas das opções incluem leite morno, chá de camomila, chá verde descafeinado, leite de amêndoa ou leite maltado.

3. Qual é a melhor época para consumir alimentos para colher o máximo de benefícios para ajudar no sono?

Para obter o máximo dos benefícios da ingestão de alimentos que podem ajudar a induzir um sono melhor, você deve consumir esses alimentos pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar. Isso ocorre porque a comida leva tempo para ser digerida e qualquer comida não digerida pode causar problemas digestivos ou refluxo ácido, o que pode atrapalhar seu sono.

Todo mundo adora dormir, mas se você está lutando para dormir bem à noite, isso pode prejudicar sua saúde também. Você pode incluir qualquer uma de nossas opções sugeridas para dormir profundamente e se sentir saudável e feliz.


A verdade sobre as bebidas & # x27sleepy & # x27

Chocolate quente

O chocolate quente é tradicionalmente uma bebida para dormir. Geralmente contém cafeína, que é um estimulante, embora as quantidades variem de marca para marca. Se você tem dificuldade para dormir, considere mudar para um chá para dormir ou uma bebida à base de malte.

Leite quente

O leite contém melatonina, um hormônio que ajuda a criar o desejo de adormecer, mas o júri está decidindo se ele pode realmente afetar os níveis de melatonina do corpo. O leite também contém o aminoácido indutor do sono, triptofano. Tente derramar leite morno sobre o cereal para obter uma dose de triptofano, pois os carboidratos dos cereais ajudam o triptofano a passar pela barreira hematoencefálica.

Boné noturno

Uma touca noturna estranha não fará muito mal, mas se se tornar um hábito, pode levar a problemas significativos, incluindo insônia. O álcool ajuda-nos a dormir, mas faz com que passemos menos tempo no sono REM (o tipo de sono mais satisfatório) e pode fazer com que acordemos durante a noite.

Chá sonolento

A pesquisa mostra que a camomila aumenta o nível de glicina (um relaxante nervo) no corpo. O chá de valeriana era prescrito para a insônia na Roma antiga e pode reduzir o tempo necessário para adormecer e melhorar a qualidade do sono, de acordo com pesquisas. Também foi demonstrado que a maracujá melhora o sono. Acredita-se que a valeriana e a maracujá aumentam o nível cerebral de ácido gama aminobutírico (GABA) - uma substância química que nos ajuda a regular nossas células nervosas e acalma a ansiedade.

Água

Você não pode ter uma boa noite de sono se acordar no meio da noite porque está com sede ou precisa ir ao banheiro. Certifique-se de beber água suficiente durante o dia para se manter hidratado a noite toda. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda que as mulheres bebam cerca de 1,6 litros de líquido por dia e os homens 2 litros. Isso & # x27s oito a dez copos de 200ml.


Coma esses 6 alimentos para ajudá-lo a dormir melhor à noite

Não há nada melhor do que ter uma boa noite de sono. É realmente um dos grandes prazeres deste mundo. Você sabe o que não é? Não dormir a noite toda e acordar sentindo que odeia o mundo. A maioria das pessoas que têm problemas para dormir freqüentemente recorre a medicamentos ou soníferos como Ambien, Lunesta ou outros géis para dormir. Pessoas que tomam essas pílulas têm maior risco de desenvolver câncer.

Não arrisque sua saúde futura apenas para dormir um pouco à noite, quando há alimentos que podem ajudá-lo naturalmente a adormecer. Você pode comer qualquer um desses alimentos algumas horas antes de dormir, porque eles têm um efeito calmante natural no corpo. Além disso, você também pode experimentar nossa fórmula para nervos ou chá calmante, ambos contendo ervas que podem relaxá-lo naturalmente.

Esqueça os soníferos e pegue uma banana. Por serem ricos em potássio, que é um mineral importante para uma noite de sono saudável, são um ótimo alimento para comer uma ou duas horas antes de dormir. Além disso, as bananas também contêm triptofano e magnésio, os quais têm um efeito calmante no corpo.

O feijão contém um complexo natural de vitaminas do complexo B, e as vitaminas B têm sido uma forma natural de tratar a insônia por um tempo. Pessoas com ansiedade ou altos níveis de estresse freqüentemente recorrem às vitaminas B também. Os feijões são ricos em niacina, ácido fólico e B6, que podem ajudá-lo a dormir.

# 3 Nozes e sementes de amp:

Nozes e sementes são ótimas para comer antes de dormir porque podem aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Eles também contêm magnésio e triptofano! As melhores nozes e sementes para comer são nozes, amêndoas, castanhas-do-pará, sementes de girassol, sementes de abóbora e sementes de linhaça. Sempre tente obter estes crus e sem sal para obter o máximo de benefícios.

# 4: grão de bico

Como mencionamos anteriormente, o feijão ajuda muito a dormir, então o grão-de-bico, que pertence à família das leguminosas, também é ótimo! O grão de bico contém vitamina B6, que ajuda a aumentar os níveis de serotonina e ajuda a promover um sono saudável. Hummus é uma forma clássica de comer grão de bico, mas há muitas outras maneiras de incluí-lo em sua dieta.

As cerejas são uma grande fonte de melatonina, à qual muitas pessoas recorrem na forma de pílulas para ajudá-las a dormir. Vá direto para a fonte natural comendo cerejas. Você também pode remover os caroços das cerejas, transformá-las em suco e beber suco de cereja para melhorar seu ciclo de sono.

# 6: Folhas verdes

Bem, você deve sempre ter folhas verdes em sua dieta, mas elas são uma ótima fonte de cálcio. O cálcio é muito importante no corpo porque ajuda a produzir os hormônios do sono. Se quiser fazer um lanche antes de dormir, experimente assar couve no forno com um pouco de azeite, sal marinho e pimenta para fazer batatas fritas.


Horário do dia: 5 principais alimentos para uma liberação mais lenta de energia ao longo do dia

Mingau: Graças ao seu baixo índice glicêmico, os nutrientes do mingau são liberados lentamente na corrente sanguínea, mantendo seus filhos ativos ao longo da manhã. Truque rápido: adicionar uma guloseima doce (como mel ou fruta) pode ajudar com a falta de sabor.

Frango: Para um almoço cheio de energia, opções com alto teor de proteínas, como frango, manterão seus filhos satisfeitos pelo resto da tarde, sem ter que fazer um lanche antes do jantar.

Manteiga de amendoim: Quanto mais baixo o açúcar e o sal, melhor. Este clássico infantil é sempre um vencedor para os comedores exigentes.

Truque rápido: Quando misturado com geléia (ou "geléia" para nossos amigos do outro lado do lago!) Em um sanduíche, nunca desaponta.

  • Feijões: Que criança não ama um prato de feijão na torrada? Rico em proteínas, este alimento fornecerá a energia de que seu filho precisa para um dia repleto de diversão.
  • Fruta seca: As frutas secas são embaladas com ferro, que auxilia no transporte do oxigênio pelo corpo e na manutenção da atividade mental.

Truque rápido: Ameixas secas nem sempre são uma escolha popular entre as crianças. Por que não experimentar passas ou maçãs?


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Amêndoas

Uma onça de amêndoas supre quase 25% do magnésio que as mulheres precisam por dia, e esse mineral é extremamente escasso em nossas dietas. Na verdade, os dados indicam que quase 80 por cento de nós não estamos ingerindo magnésio suficiente. E a pesquisa sugere que os baixos níveis de magnésio podem estar relacionados à insônia.

Para adormecer, seu cérebro precisa relaxar, e o magnésio pode ajudar no processo. Em um estudo em camundongos que receberam magnésio, o mineral agiu como uma espécie de "pílula de ldquochill", semelhante ao que você espera de medicamentos ansiolíticos. Acontece também que os receptores aos quais o magnésio se liga no cérebro, conhecidos como receptores GABA, são os mesmos sobre os quais atuam as pílulas para dormir.

Por causa de seus altos níveis de magnésio, as amêndoas são um dos principais alimentos que ajudam você a dormir melhor. Você pode beliscar amêndoas, misturá-las com iogurte ou polvilhar em saladas. Ou experimente uma granola caseira. A granola DIY vale o esforço extra porque não economiza em ingredientes mais caros, como nozes, que muitas vezes são escassos em marcas compradas em lojas.


Riscos e efeitos colaterais

Sempre certifique-se de começar com pequenas quantidades de qualquer novo alimento, erva ou óleo essencial, pois pessoas diferentes têm reações diferentes a certos alimentos. Se você notar algo incomum, pare o tratamento imediatamente. Além disso, se você está sob prescrição de medicamentos para dormir ou qualquer outro medicamento, consulte primeiro o seu médico.

Pensamentos finais

O sono é uma parte crucial de nossa saúde e cura. Leve isso a sério e procure a ajuda de um praticante de medicina funcional se não conseguir manter o sono sob controle.

Fique longe de sintéticos e estimulantes e experimente os seguintes auxiliares naturais para dormir:

  • Alimentos com triptofano e serotonina
  • Cálcio
  • Magnésio
  • Óleos essenciais
  • Flor da Paixão
  • raiz Valeriana
  • Erva de São João

Além disso, considere usar um diário para rastrear os resultados para que possa determinar melhor o que funciona para você e certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites. Sua saúde depende disso.